Glutenfrei, gesund und unglaublich einfach – ja, du hast richtig gelesen!
Heute geht es um ein Brot, das aus nur einer Zutat besteht. Kein Hexenwerk, keine komplizierten Mehlsorten oder fancy Zusatzstoffe. Der Star des Rezepts? Buchweizen.
Klingt spannend, oder? Lass uns eintauchen in die Welt dieses unterschätzten Superfoods und sehen, wie du mit minimalem Aufwand ein nahrhaftes, glutenfreies Brot backen kannst.
Aber erst mal noch ein kleiner Blick hinter die Kulissen, warum Gluten heutzutage bei so vielen Menschen zum Problem wird!
Das Problem mit Gluten
Gluten wird heutzutage für viele Menschen zum Problem, weil eine Mischung aus modernen Lebensstiländerungen und Umweltfaktoren eine Rolle spielt. Der weit verbreitete Einsatz von Glyphosat in der Landwirtschaft schädigt die Darmflora und kann somit die Darmbarriere schwächen, was das Risiko für Glutenunverträglichkeiten erhöht.
Gleichzeitig hat sich unsere Ernährung stark verändert: Hochverarbeitete Lebensmittel dominieren den Speiseplan, was zu einer verringerten Ballaststoffaufnahme und einer gestörten Mikrobiota führt. Diese Faktoren, kombiniert mit einem übermäßigen Antibiotikaeinsatz, der das Mikrobiom noch weiter durcheinanderbringt, lassen unser Immunsystem überreagieren.
So kann es passieren, dass der Körper auf Gluten mit Entzündungen reagiert – eine Reaktion, die in der Vergangenheit weit seltener war.
Was ist Buchweizen eigentlich?
Buchweizen ist kein Weizen und hat mit klassischem Getreide so viel zu tun wie ein Apfel mit einer Banane. Botanisch gehört er zur Familie der Knöterichgewächse und ist daher auch von Natur aus glutenfrei. Trotz seines Namens und seiner Getreide-ähnlichen Verwendung ist Buchweizen ein sogenanntes „Pseudogetreide“. Seine kleinen, dreieckigen Körner werden seit Jahrhunderten als Grundnahrungsmittel genutzt – besonders in Russland, Asien und Osteuropa.
Doch was macht Buchweizen so besonders? Neben seiner glutenfreien Eigenschaft punktet er mit einem hohen Anteil an wertvollen Proteinen, Ballaststoffen und wichtigen Mikronährstoffen wie Magnesium, Eisen und B-Vitaminen.
Und wenn du denkst, dass glutenfreies Backen kompliziert ist – Spoiler: Mit Buchweizen kannst du dir das Mehl-Experimentieren komplett sparen.
Warum ist Buchweizen ideal für glutenfreies Brot?
Die meisten glutenfreien Brote scheitern daran, dass sie ohne Gluten einfach nicht die richtige Konsistenz bekommen. Gluten sorgt normalerweise dafür, dass Teige elastisch und stabil sind. Aber Buchweizen hat einen Trick auf Lager! Wenn du die Körner in Wasser einweichst, entwickelt sich eine schleimige Textur, die dem Teig eine natürliche Bindung gibt. Darüber hinaus lässt man den Teig noch ca. 1 Tag fermentieren. Das ist ein kleiner Back-Zauber, der dir hilft, ein Brot zu zaubern, das nicht zerfällt und trotzdem ohne zusätzliche Bindemittel auskommt.
Ein weiterer Pluspunkt: Buchweizenbrot ist nicht nur glutenfrei, sondern auch vegan, hefefrei und besonders gut verdaulich. Perfekt für alle, die sich bewusst und allergenfrei ernähren wollen.
Und jetzt? Das einfachste Buchweizenbrot-Rezept der Welt
Kommen wir zum Herzstück dieses Artikels – das Rezept. Du brauchst nur eine Zutat: Buchweizen. Und ja, es ist so simpel, wie es klingt. Hier die Schritt-für-Schritt-Anleitung:
Zutaten:
- 500 g rohen Bio-Buchweizen (ganz, nicht gemahlen)
- Wasser
- Prise Salz (am besten Meersalz)
- Geschrotete Bio-Leinsamen (optional)
- Bio-Sonnenblumenkerne (optional)
Zubereitung:
- Einweichen/Keimen: Die Buchweizenkörner in eine Schüssel geben und mit reichlich Wasser bedecken. Lass die Körner für mindestens 8 Stunden, am besten aber über Nacht, einweichen. Das
Das Einweichen und Keimen verbessert die Verdaulichkeit, da es die Enzyme aktiviert, die antinutritive Substanzen wie Phytinsäure abbauen, wodurch die Nährstoffaufnahme erhöht wird. Außerdem fördert es die Entwicklung von Keimlingen, die reich an Vitaminen und Mineralstoffen sind
Keine Sorge, sie werden ordentlich Wasser aufsaugen und eine leicht schleimige Konsistenz entwickeln – genau das, was du brauchst! - Abspülen: Am nächsten Tag gießt du das Wasser ab und spülst die Körner gut durch. Jetzt wird es spannend: Du musst die Körner nicht abtrocknen – der Schleim sorgt für die Bindung im Teig.
- Mixen: Gib die eingeweichten Körner zusammen mit einem Schuss frischem Wasser (ca. 150-200 ml) in einen Mixer oder Küchenmaschine. Mixe alles zu einem glatten Teig. Der Teig sollte eine dickflüssige, leicht zähe Konsistenz haben.
- Fermentation: Den Teig lassen wir jetzt mindestens 20h in Ruhe fermentieren. Eine Temperatur zwischen 20 und 30 Grad Celsius ist dabei ideal, um eine aktive Fermentation zu gewährleisten, während zu niedrige Temperaturen den Prozess verlangsamen oder sogar stoppen können. Also nicht in den Kühlschrank stellen!
- Teig optimieren: Unten im Bild kann man sehen, wie dickflüssig der Teig sein sollte, damit das Brot gut ausbackt. Falls der Teig zu dünn ist, kann man mit geschroteten Leinsamen und/oder Flohsamenschalen eindicken.
Backen: Den Teig in eine gefettete oder mit Backpapier ausgelegte Kastenform gießen und glatt streichen. Aus optischen/geschmacklichen Gründen kann man noch Sonnenblumenkerne draufgeben.
Backe das Brot bei 180 °C (Ober-/Unterhitze) für ca. 60-70 Minuten. Teste am Ende mit einem Holzstäbchen, ob das Brot durchgebacken ist. Wenn kein Teig mehr kleben bleibt, ist es perfekt.Abkühlen lassen: Nachdem das Brot fertig ist, solltest du es aus der Form nehmen und auf einem Gitter auskühlen lassen. Ich persönlich mag das frische noch warme Brot mit Butter und einer Brise Salz am besten.
Durch die Fermentation wird, wie beim Keimen, die Verdaulichkeit verbessert und der Gehalt an Nährstoffen erhöht.
Zudem entwickelt der Teig durch die Fermentation einen angenehmeren, leicht säuerlichen Geschmack und fördert die Bildung von probiotischen Bakterien, die gut für die Darmgesundheit sind.
Wie man gut sehen kann, ist der Teig schön zähflüssig geworden – optimal, um ihn direkt zum Backen zu verwenden.
Voilá – Ein Brot, das mehr kann
Was du jetzt in den Händen hältst, ist nicht nur irgendein glutenfreies Brot. Es ist ein Meisterwerk der Einfachheit. Saftig, nussig im Geschmack und mit einer erstaunlich guten Konsistenz, die viele gekaufte glutenfreie Brote in den Schatten stellt. Perfekt für Sandwiches, als Toast oder mit deinem Lieblingsaufstrich.
